Blodsocker och glykemiskt index

Forskning tyder på att en kost med lågt GI kan bidra till att sänka blodsockernivån på lång sikt för personer med diabetes.

Kolhydraternas effekt på blodsockret

När du äter kolhydrater påverkar det ditt blodsocker. Detta är inte en dålig sak, eftersom blodsockret naturligt kommer att variera under dagen. Blodsockret ska dock helst inte bli för lågt eller för högt och det är bäst att ha ett stabilt blodsocker under dagen. De tre typerna av kolhydrater – sockerarter, stärkelse och kostfiber – har olika effekter på blodsockret. Det är skillnad på hur snabbt de tas upp i kroppen. Socker och vissa typer av stärkelse, till exempel från vitt bröd och potatis, absorberas snabbt och får blodsockret att stiga. De kallas därför också för ”snabba kolhydrater”. Stärkelse från grönsaker och fullkornsprodukter orsakar en långsammare höjning av blodsockret. Detta beror på att dessa livsmedel innehåller kostfiber. Även om kostfibrer är kolhydrater, orsakar de inte samma markanta ökning av blodsockret eftersom de inte tas upp av kroppen på samma sätt som stärkelse och sockerarter. När det finns kostfiber i maten tas socker och stärkelse upp långsammare i blodet och det ger ett stabilare blodsocker. Därför är det också särskilt fördelaktigt att äta mat med mycket kostfiber när man har diabetes. (Diabetesförbundet: https://diabetes.dk/sundhed/mad/kulhydrat/sadan-virker-kulhydrater-pa-din-krop)

Glykemiskt index

För att mäta hur livsmedel påverkar blodsockret när vi äter dem används ett glykemiskt index (GI). Det glykemiska indexet beräknas genom att mäta hur mycket blodsockret stiger när du konsumerar 50 g kolhydrater från ett livsmedel. Det glykemiska indexet är ett uttryck för hur mycket blodsockret stiger jämfört med en referens, till exempel socker. Socker har ett GI på 100, vilket är det högsta värdet för det glykemiska indexet. I allmänhet delas livsmedel in i lågt glykemiskt index (under 55), medium (55–70) och högt (över 70). Det kommer dock alltid att vara mängden mat du äter som är avgörande för hur mycket ditt blodsocker stiger. I tabellen nedan kan du se GI för olika livsmedel. Källa: International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008

Välj dina kolhydrater noggrant

Forskning tyder på att en diet med lågt GI kan hjälpa till att sänka blodsockret på lång sikt för personer med diabetes (dieter med lågt glykemiskt index som en intervention för diabetes). Därför kan det vara bra att veta vilka livsmedel som har ett högt och lågt glykemiskt index. Vissa saker är självförklarande, till exempel att socker har stor inverkan på blodsockret, men man tänker kanske inte på att cornflakes, potatis och ris också leder till en stor ökning av blodsockret. Det betyder dock inte att du inte kan äta bröd, potatis och ris alls. Mängden du äter är avgörande för hur mycket ditt blodsocker kommer att stiga. Så genom att äta mat med högre GI i mindre mängder kan du undvika en stor blodsockerhöjning. Samtidigt är det bra att äta mat med mycket kostfibrer, nämligen grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter som rågbröd, havregryn och fullkornspasta. (Diabetesförbundet: https://diabetes.dk/sundhed/mad/kulhydrat)