Fullkorn och grova livsmedel

Fullkorn och grova livsmedel

En officiell kostrekommendation lyder att man ska äta grovt bröd – det har du säkert hört förut. Men när är ett livsmedel egentligen ”grov”?

Som konsument bör man vara uppmärksam – det är lätt att bli vilseledd. Mörkt bröd associeras ofta med fullkorn och hälsosamt bröd. Det kan vara missvisande, eftersom mycket bröd färgas med malt. Detta gör brödet mörkt, även om det inte innehåller något fullkorn. Dessutom kan ljust bröd vara bakat på fullkorn.

Bröd med många frön associeras också ofta med hälsosamt och grovt bröd. Frön påverkar dock inte brödets grovhet utan tillför bara smak och nyttiga fetter.

Det är inte lätt att vara konsument, så det är bra att noggrant kolla innehållsförteckningen i butiken. De två sakerna du ska titta på är fullkorns- och fiberinnehållet.

Fiberinnehåll

Kostfiber är kedjor av kolhydratenheter som varken bryts ner eller tas upp i tunntarmen hos människor. De ger maten struktur och stimulerar till ökad tuggning. Kostfiber binder vatten, vilket gör att maten får större volym och därmed ett lägre kaloriinnehåll per gram. Det rekommenderas generellt att man äter 25–35 g fiber per dag. Fiberinnehållet i bröd bör vara minst 8 g per 100 g.

Vad är fullkorn?

Fullkorn definieras som hela eller bearbetade kärnor (krossade, malda etc.) som fortfarande innehåller de essentiella delarna och naturligt förekommande näringsämnen.

Majoriteten av spannmålens vitaminer, mineraler och kostfiber finns i skal och yttre lager. Därför är innehållet högre i fullkornsmjöl än i mjöl och gryn med låg utmalning.

Man vet ännu inte exakt vad det är i hela kärnor som ger de positiva hälsoeffekterna, därför är det viktigt att produkterna man äter innehåller hela kärnan (Källa: www.fullkorn.se).

Utmalningsgrad visar hur stor del av kärnan som används i mjölet. Vid ca 100 % utmalning är det fullkornsmjöl. Ju lägre utmalningsgrad, desto färre skaldelar finns i mjölet. Till exempel har vetemjöl låg utmalningsgrad. Malningsgrad visar hur finfördelad kärnan är. Hög malningsgrad innebär finfördelad kärna, men det kan fortfarande vara fullkorn om hela kärnan används.

Varför fullkorn?

Många studier visar samband mellan intag av fullkornsprodukter och lägre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Högre intag av fullkornsprodukter är också kopplat till minskad risk för övervikt.

Fullkornsprodukter har också betydelse för viktkontroll, vilket tros bero på fiberinnehållet och dess påverkan på mättnad och glukosomsättning.

Förutom relativt högt fiberinnehåll innehåller fullkornsprodukter även många näringsämnen: järn, zink, vitamin B6, vitamin E och folat.

Var hittar man fullkorn?

För att ett livsmedel ska kallas fullkornsprodukt måste fullkorn utgöra en betydande del. Kategorin fullkornsprodukter inkluderar:

• Mjöl och gryn (100 % fullkorn)

• Bröd och knäckebröd

• Ris

• Frukostflingor

• Pasta och nudlar

Livsmedel med andra ingredienser än fullkorn bör innehålla >50 % fullkorn av torrsubstansen.

Hur uppnår man ett idealiskt intag av fullkorn?

Trots ökningen finns fortfarande utrymme att nå målet. För att fler ska uppnå rekommendationen behövs mer information till konsumenterna.

För att nå 90 g fullkorn kan du till exempel äta en portion havregryn, en skiva fullkornsbröd och en liten portion fullkornspasta.

När du väljer bröd bör minst 50 % av torrsubstansen vara fullkorn och minst 30 % av det färdiga brödet. Att bara gå efter brödets färg är inte tillräckligt, eftersom vitt vetemjöl kan färgas mörkt. Bröd kan också innehålla gömt fett och socker. Livsmedelsverket rekommenderar max 5 g socker och max 7 g fett i bröd.