Fiberhaltiga livsmedel

Det rekommenderade intaget av kostfiber för vuxna är 25–35 gram per dag. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt, men med lite planering är det möjligt.

Här kan du se fiberinnehållet i några livsmedel så att du kan täcka ditt dagliga behov:

Fullkornsprodukter

• Havregryn: 1 portion (ca 40 g) ger ca 4 g fiber

• Fullkornsbröd: 2 skivor (ca 80 g) ger ca 6–7 g fiber

• Fullkornspasta: 1 portion (ca 75 g) ger ca 6 g fiber

Frukt och grönsaker

• Broccoli: 1 kopp (ca 150 g) ger ca 5 g fiber

• Bär (t.ex. hallon, blåbär): 1 kopp ger ca 8 g fiber

• Äpple (med skal): 1 medelstort äpple ger ca 4 g fiber

• Morötter: 1 medelstor morot ger ca 2 g fiber

Baljväxter

• Linser (kokta): ½ kopp (ca 100 g) ger ca 7–8 g fiber

• Bönor (kokta, t.ex. svarta bönor eller kidneybönor): ½ kopp ger ca 6–7 g fiber

• Kikärtor (kokta): ½ kopp ger ca 6 g fiber

Nötter och frön

• Chiafrön: 1 matsked (ca 15 g) ger ca 5 g fiber

• Linfrön: 1 matsked ger ca 2 g fiber

• Mandlar: 30 g (ca 20–25 mandlar) ger ca 3 g fiber

Grönsaker

• Spenat: 1 kopp (ca 180 g) ger ca 4 g fiber

• Kronärtskocka: 1 medelstor kronärtskocka ger ca 10 g fiber (en av de bästa fiberkällorna)

Exempel på en fiberrik dag

• Frukost: Havregryn med chiafrön och bär – ca 10 g fiber

• Lunch: 2 skivor fullkornsbröd med avokado och ett äpple – ca 12 g fiber

• Middag: 1 portion fullkornspasta med linser och grönsaker (t.ex. broccoli och morötter) – ca 14 g fiber

Totalt: ca 36 g fiber – du har nu uppnått ditt dagliga mål.

Genom att inkludera en kombination av dessa fiberrika livsmedel i dina måltider kan du enkelt täcka ditt dagliga fiberbehov. Det kan vara bra att öka intaget gradvis och samtidigt dricka mycket vatten, eftersom fibrer behöver vätska för att stödja matsmältningen.

Skrivet av: Jane Agergaard, Klinisk dietist