Så här går du ner i vikt med styrketräning

Styrketräning och viktminskning

Om du vill gå ner i vikt finns det många goda skäl att styrketräna under tiden. Ett av skälen är att din muskelmassa bevaras, och kanske till och med ökar (om du inte redan är van vid styrketräning).

Vår basalmetabolism beror i stor utsträckning på vår muskelmassa. Det kräver energi att bibehålla muskelmassa, så ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kan du äta och fortfarande hålla vikten. Det kan vara ett par hundra kalorier skillnad mellan en person med minimal muskelmassa och en med fler kilo muskelmassa på kroppen.

Muskelmassan bibehålls när du får i dig tillräckligt med protein och stimulerar musklerna med träning. Vid viktnedgång ligger du i ett kaloriunderskott. Hur stort underskottet är beror på hur snabbt du vill att viktnedgången ska ske. Det är dock inte en bra idé att äta färre kalorier än din basalmetabolism kräver, eftersom kroppen efter en tid kan tolka det som svält och därmed minska viktiga processer, inklusive ämnesomsättningen. Detta kan göra att viktnedgången nästan stannar av.

Under en viktnedgång är det viktigt att se över mängden protein du får i dig. Om du under en viktnedgång inte får tillräckligt med protein och inte tränar, kommer du att förlora muskelmassa. Självklart går du också ner i fettmassa, vilket är syftet med viktnedgången, men kaloriunderskottet påverkar också muskelmassan.

Konditionsträning ger inte samma positiva effekt på muskelmassan som styrketräning. Du bör därför styrketräna, antingen med egen kroppsvikt eller på gym.

Efterförbränning – EPOC

När du styrketränar med viss intensitet får du en bonus i form av efterförbränning – det som kallas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det betyder enkelt uttryckt att du efter träningen förbränner fler kalorier än normalt. Hur mycket beror bland annat på din insats under träningen och din vikt. Vissa studier tyder på att efterförbränningen kan pågå upp till 48 timmar efter träningspasset. Du får nästan samma effekt vid konditionsträning endast vid hårda intervaller. Efterförbränningen är alltså också ett bra skäl att styrketräna om du vill gå ner i vikt.

Så mycket protein behöver du vid viktnedgång

Det har länge funnits en myt om att det inte går att bygga muskelmassa under viktnedgång på grund av kaloriunderskott. Det är inte sant. En studie från 2016 undersökte just detta fenomen.

Två försöksgrupper åt och tränade enligt samma instruktioner för att jämföra viktnedgång och muskelmassa. Den stora skillnaden var mängden protein. Grupp A fick 1,2 g protein/kg/dag, medan grupp B fick det dubbla: 2,4 g protein/kg/dag. Efter en månad med träning 6 gånger i veckan samt kaloriunderskott hade Grupp A i genomsnitt tappat 3,5 kg fett, medan Grupp B tappade 4,8 kg fett och ökade muskelmassan med 1,4 kg. Grupp A lyckades behålla sin muskelmassa. Studien visar alltså att det är möjligt att öka muskelmassan samtidigt som man går ner i fettmassa, särskilt om proteinintaget är tillräckligt högt.

Om du redan är van vid styrketräning syns inte samma snabba resultat eftersom kroppen anpassat sig till träningen. Du kan dock fortfarande bibehålla muskelmassa med tillräckligt protein och regelbunden träning.

Proteinet bör fördelas över dagen för muskeluppbyggnad och mättnad:

• Frukost: 40 g protein

• Lunch: 40 g protein

• Mellanmål: 15 g protein

• Middag: 40 g protein

Punktförbränning

Det går tyvärr inte att punktförbränna. Du får inte platt mage av situps eller mindre lår av maskiner som tränar benen isolerat. Det som minskar magen och låren är fettförlust. För att minska fettmassan måste du äta mindre än du förbränner. En tumregel är att inte gå ner mer än 0,5–1 kg per vecka. Om du har mycket vikt att gå ner kan det gå snabbare i början eftersom vätska som är bunden till kolhydrater i muskler och lever förloras först.

Sammanfattning

Vill du gå ner i vikt är det klokt att öka proteinintaget, fördelat över hela dagen, och kombinera med styrketräning 2–3 gånger per vecka i 1–1,5 timmar för hela kroppen. Med dessa två åtgärder kan du minska fettmassa och behålla eller till och med öka muskelmassan.

Kvinnor behöver inte vara rädda för att få överarmar som Arnold Schwarzenegger av styrketräning och proteinintag. Det tar många år och mycket mat att bygga så mycket muskelmassa.

Skrivet av: Anne Louise Knudsen, Klinisk dietist, Diætpiloten

Källor: Chad & Quigley 1991; Melby et al. 1993; Gillette et al. 1994; Pubmed.gov